入院中の筋トレグッズはコレ1択！【リハビリ専門家の視点で】

｢入院中、筋トレって何をしたら良いの？｣

｢入院生活が長くて体力が落ちるのが心配｣

リハビリ職として病院に勤めて患者さんと接していると、このような声をよく聞きます。

また、私自身コロナにかかり2週間の入院を経験した時、

たった2週間の入院にも関わらず筋力がかなり落ちてしまったこと（1階から5階の階段昇り降りで疲れる）があり、

入院中の体力維持の重要性を身をもって理解しました。

本記事では、入院中にあったら良いと思われる筋トレグッズをリハビリの視点から選びました。

性別や年齢に関わらず使える物を選びましたので、ぜひ参考にして頂ければと思います。

入院中の筋トレグッズはコレ1択！セラバンド！

入院中、体力が落ちるのを予防するには筋トレが必要です。

例えば｢部活でケガをしてしまい入院を余儀なくされたが、ケガをした場所以外の筋力を落としたくない場合｣や、

｢高齢で入院してしまい歩けなくならないようにしたい場合｣など、

筋トレをすることである程度防止することができます。

そんな入院中の筋トレに選んで欲しい筋トレグッズは・・・

｢セラバンド｣です！

セラバンドをオススメできる理由を、リハビリ専門家の理学療法士が独自の視点で解説します。

筋トレグッズ：セラバンドとは？

セラバンドとは一体どのような物でしょうか？

それはコレです。

これがセラバンドです。

セラバンドは1881年創業の酒井医療株式会社 | リハビリテーション機器総合メーカーが扱っている商品であり、

ほとんどのリハビリ室に置いてある需要のある商品です。

セラバンドは伸縮性に優れたラテックスゴムでできています。

そして、色別に8種の伸縮度があり目的に合わせて使い分けができることが特徴です。

伸縮度とはゴムを引っ張る際の｢硬さ、強度｣です。

セラバンドの特徴

セラバンドは8種の伸張度があると解説しました。

8種にゴムの硬さ・強度が分かれて販売されています。

なぜ分かれて販売されているかというと、

利用する人のレベル毎に合わせられるようになっているためです。

鉄アレイを例に上げると、

女性は1kgの鉄アレイを、男性は5kgの鉄アレイを選ぶことと同じようなイメージです。

色による強度の違い

では、具体的にどのように分類されているかというと・・・

このように色と強度で分類されています。

セラバンドの使用感

セラバンドは鍛える筋肉により強度を変えて使用できます。

例えば、大腿四頭筋や大殿筋など、一般にアウターマッスル・グローバルマッスルと呼ばれている体表にある大きな筋肉を鍛える場合は強めの強度のバンドを使い、

インナーマッスル・コアマッスルという棘上筋や肩甲下筋などの小さな筋肉を鍛える場合は弱めのバンドを使いわけることができるのです。

また、長さを変えながら使うことによってセラバンドの強度を変えることができます。

長めにたわませながら使うと強度が弱まり、短くテンションを高めて使うと強度が強くなります。

自分のレベルや鍛えたい筋肉を考えて、適切な強度を選ぶことが大切です。

一般的には、上半身のトレーニングには強度が低いイエローやレッドを利用し、
下半身のトレーニングには強度が高いグリーンやブルーを利用すると効果的です。

また、上半身・下半身ともにインナーマッスルにはイエローやベージュを使用すると良いでしょう。

ちなみに、病院内でブラック・シルバー・ゴールドを使っている患者さんは今まで見たことがないですね。

セラバンドが入院中の筋トレグッズにオススメできる理由

セラバンドが入院中の筋トレグッズにオススメできる理由を解説します。

セラバンドが入院中の筋トレグッズにオススメできる理由①軽いしかさばらない

セラバンド本商品は、購入するとトイレットペーパーのようにロール状になっています。

そこから、必要な分だけめくっていってハサミで切って持ち運びます。

必要な分だけ切って持っていけるのでとても軽いです。

また、入院する時は荷物が多くなりがちです。

念のために色々準備して持っていくからだと思いますが、

そのような時にかさばりません。

例えば他の筋トレグッズだと、大きめの物や重めの物が多いので、

その点でセラバンドはオススメできます。

セラバンドが入院中の筋トレグッズにオススメできる理由②体調に合わせて負荷を自由に変えられる

入院中は状態が落ち着いていれば良いですが、薬の副作用や、病態によって調子があまり良くない時もあります。

体が重く感じたり、倦怠感があったりした場合、筋トレをするのも気が進まないですよね。

例えば、足に巻く2kgの重錘を持ち込んだとして、体調が悪い状態で足に重錘を巻いて筋トレはなかなか大変ではないでしょうか。

セラバンドであれば、足の運動ではなく簡易的な腕の運動にシフトすることもできますし、

バンドをたわませて負荷を下げて筋トレを進めることもできます。

セラバンドが入院中の筋トレグッズにオススメできる理由③引っかけて使える箇所が多い

入院中のベッドには柵がついています。

そのため、セラバンドを柵に結んでゴムを引っ張って使用することができます。

セラバンドは引っ張って使う道具なので、

引っ掛けられる箇所が多いと使い勝手が良くなります。

セラバンドが入院中の筋トレグッズにオススメできる理由④音がしない

個室ではなく4人部屋に入院した場合、

周囲に気を遣わざるを得なくなります。

特に｢明かり｣や｢音｣についてはトラブルの元になりやすいです。

筋トレグッズによっては音がしてしまう物もあります。

しかしセラバンドは引っ張る力を調節すると音がまったくしません。

夜9時消灯で眠れないときなど気分転換に体を動かしたくなる人は多いようで、

そのような時でも音を出さずに使えますから便利ですね。

セラバンドが入院中の筋トレグッズにオススメできる理由⑤寝ている近くに置ける

セラバンドは軽いですし、かさばらないため、寝ているベッドの近くに置くことができます。

ベッド柵に引っ掛けておいたり、消灯台の上に置いておいたり、寝ている枕の隣に置いておいたりできます。

体調が優れない時ほどそうなのですが自分の体から遠い場所に置いたりすると、途端に筋トレする意欲が低下します。

自分の手が届く範囲、視野の中に筋トレ器具があると｢筋トレするか｣と意欲が続くことが多いです。

セラバンドの注意点

入院中の筋トレグッズとしてはかなり使用勝手の良いセラバンドですが、

注意点があります。

セラバンドの注意点①アレルギー

それは｢ゴムアレルギー｣の方です。

｢ラテックスアレルギー｣とも言います。

今までに、ゴム製品が原因で湿疹や水疱、アナフィラキシーなどのアレルギー症状が出たことがある方は使わないようにしましょう。

セラバンドの注意点②まれにちぎれることがある

新品の場合はほとんどないのですが、

商品を買ってからしばらく時間が経過していると、

経年劣化が進み引っ張るとちぎれることがあります。

よほど強い力で引っ張らない限り起こらないのですが、

入院する際は、同じ長さのセラバンドをもうひと組み用意しておくと良いと思います。

具体的な使い方について

具体的な使い方ですが、セラバンドの使い方として、

酒井医療株式会社の公式ホームページ上で解説されています。

またYOUTUBEの動画上でも、

動画なので余計にわかりやすいです。

また、高齢の方の場合は、

このあたりが参考になるかと思います。

（高齢者の方が入院した際の暇つぶしグッズについて解説しています。こちらもご覧下さい）

ここで注意点があります。

どの運動もそうですが、痛みを伴いながら行うと大体の場合は悪くなります。

痛みが出ない範囲で、少し疲れる程度に気軽に行うことがポイントです。

入院中に筋トレをすべき理由

ここまで、入院中の筋トレグッズはセラバンドの使用を薦めてきました。

では、そもそも、なぜ入院中に筋トレをしたほうが良いのでしょうか？

それは、入院中に寝ている時間を長くしたり、あまり動かないでいるとかなりのスピードで筋力が低下することがわかっているからです。

ギプス固定による一連の研究によると，同じ安静条件でも筋力の減少率にはばらつきがあり，1 日に 2 ～ 3％の減少を来すのが 4 割，1 ～ 2％の減少を来すのが 3割，3 ～ 4％の減少を来すのが 2 割である。

Müller EA : Influence of training and of inactivity on
muscle strength. Arch Phys Med Rehabil 1970 ; 51 :
449.462

このように、体を動かさないで筋肉に収縮をさせない状態を作ってしまうと、1日のうち最大で4％もの筋力が落ちてしまうことが明らかになっています。

入院中に動かないで安静にしていることの弊害はこのことから明らかです。

ですが、筋トレを行うと・・・

筋力低下を防ぐために最大筋力の 20％の筋収縮を 1秒間行えば，7 割の被検者で 1 日あたり 0 ～ 1％の筋力低下に留まるが，残りの被検者では 1 ～ 3％の減少を来す．

園田　茂　　不動・廃用症候群より　　_pdf (jst.go.jp)

つまり、筋トレで少しでも筋力低下を予防できる可能性があるわけですね。

私も患者さんにリハビリをしていると、全身状態が悪くて寝たきりになっている人の筋力が低下する速度はとても速いことを実感します。

ちなみに一度落ちた筋力を元通りにするにはどの位の期間が必要なのでしょうか。

よく言われているのは、

1～2週間、安静で体を動かさない場合で80％まで落ちた筋力を元通りに戻していくには、

適切に筋トレで約6週ほどかかるようです。

筋力が落ちるのは早いですが、戻すのは時間がかかるわけですね。

重要なのは、筋力を落とさないことであるということがわかりますね。

入院中の筋トレグッズはコレ1択！のまとめ

入院中の筋トレグッズとして｢セラバンド｣をオススメしました。

セラバンドは汎用性が高く、入院中にいろいろな筋肉を鍛えられるという意味で右に出る物はありません。

入院中は体の変調が起こりやすく、その度に使い方を変えられる道具のほうがトレーニングがうまく進みます。

また、セラバンドは退院後も自宅で筋トレ用の道具として長く使い続けることができます。

もし、入院することになり筋トレアイテムに悩んでいるようならセラバンドを選択すれば間違いありません。

入院中の筋力低下防止として、ぜひ活用して頂ければと思います。